健康サポート

くらしのヘルスケア

かかとの上げ下げで足元から健康に

立ったままかかとを上げ下げする運動（カーフレイズ）は、特別な器具を必要とせず、いつでもどこでも気軽に行うことができる利点があります。

かかとを上げたり下げたりすることにより、ふくらはぎの筋肉である腓腹（ひふく）筋やヒラメ筋が鍛えられ、つまづきや転倒の防止、姿勢改善などの効果が期待できます。また、ふくらはぎの血流が改善することで、冷えやむくみの解消にもつながります。

運動を行う際は、椅子や壁などに両手を添えて立ち、肩幅程度に足を開き、ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉に力が入っていることを意識しながら1～2秒ほどキープし、その後ゆっくりとかかとを下ろします。まずは、この動きを10回ほど繰り返せばOK。慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていき、1日10～20回×2～3セットなど無理のない範囲で行うとよいでしょう。かかとを上げ過ぎると転倒しやすくなるため注意します。

立って行うとふらついてしまう人は、椅子に座ったまま、ゆっくりかかとを上げ下げすることから始めましょう。テレビを見ているときや、歯磨き中、信号待ちなどのちょっとした隙間時間を利用して、習慣化することが大事です。

足にたまった血液を心臓へと押し戻すポンプのような働きをしているため、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎ。しっかり鍛えて健康な下半身を手に入れましょう。

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